Ob Hobbysportler:in oder Hochleistungsathlet:in, wer erst mal vom Trainingsfieber gepackt ist, setzt oft alles auf intensive Trainingseinheiten. Regenerationsphasen werden dann schnell vernachlässigt. Oft plagt uns auch die Angst, durch einen Ruhetag unseren hart verdienten Trainingsfortschritt zu verlieren.
Um jedoch tatsächlich Leistung zu verlieren, muss man wochenlang das Training ausfallen lassen, verrät uns enduco QA-Expert Nils Humpf. Pausentage und Ruhephasen bewirken genau das Gegenteil: Sie helfen uns dabei, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern. So ist das Ziel “Regeneration verbessern” ein Must-have eines jeden Trainingsplans.
Welche Rolle dabei die aktive Regeneration spielt, welche Aktivitäten sich dafür eignen und wie lange die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein sollte, das erfährst Du im folgenden Beitrag.
Wer regelmäßig Sport treibt, braucht einen individuellen Trainingsplan, eine ausgeglichene Ernährung und genügend Schlaf und Erholung. Die Regenerationspyramide zeigt uns, was dabei eine Rolle spielt: Als Basis die Ernährung und mentale Erholung und an der Spitze: der Schlaf. Mit diesen drei Säulen kann sich der Körper regenerieren und auf das nächste Training vorbereiten.
Und genau deshalb ist die Regenerationsphase so wichtig für unseren Körper und unseren Trainingsfortschritt. Sowohl beim Kraftsport als auch beim Ausdauertraining setzen wir gezielte Impulse für unseren Körper. Die Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, aber auch unser Stoffwechsel und das zentrale Nervensystem passen sich laufend an diese Impulse an, um sie besser bewältigen zu können. Ebendiese Anpassung findet in der Regenerationsphase statt.
Hier werden durch die Ernährung die Glykogenspeicher in unseren Muskeln und der Leber wieder aufgefüllt und wichtige Aminosäuren in die Muskulatur eingelagert. Somit wird Dein Körper ideal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet.
Fällt diese Phase aus, so heilt Dein Körper schlechter, kann Trainingsimpulse weniger gut verarbeiten und seine Speicher nicht ausreichend auffüllen. Das Resultat: Du brennst aus, machst keine Fortschritte mehr oder leidest sogar unter einem Leistungseinbruch.
Immer hart zu trainieren und uns kaum eine Pause zu gönnen, ist demnach weder gesund noch bringt es uns zum erwünschten Leistungshoch. Wir brauchen Schlaf, Ruhe und Erholung, um unser volles Potenzial im Sport zu nutzen.
Dabei gibt es mehr als eine Art Regeneration. Oft wollen wir uns nach einem harten Trainingstag einfach auf die Couch fallen lassen und einen gemütlichen Filmabend machen. Und das ist auch sicher keine schlechte Idee. So können wir uns entspannen und neue Energie tanken.
Doch neben dieser sogenannten passiven Erholung gibt es auch die aktive Regeneration oder Active Recovery. Das bedeutet, wir erholen uns, bleiben dabei aber aktiv und in Bewegung.
Dabei pushst Du Deinen Körper nicht zu hart und gehst nie an Dein Limit. Geeignet sind für die aktive Regeneration Sportarten und Bewegungen, die Deinen Körper nicht sehr stark belasten und auch Dein Herz-Kreislauf-System nur mäßig fordern.
Als Faustregel kannst Du Dir hier merken: Die Intensität Deiner regenerativen Aktivität sollte nie mehr als 70 Prozent Deiner normalen Maximalleistung betragen und darf sich auch gerne deutlich darunter befinden.
Bei der aktiven Regeneration wird durch die sanfte Bewegung der Muskeln Deine Durchblutung gefördert. So können geschädigtes Gewebe und Stoffwechselabfallprodukte schneller abgebaut und abtransportiert werden.
Es zirkulieren auch mehr Nährstoffe im Blut und die Muskelregeneration wird verbessert. Durch die Aktivierung der Muskulatur wird auch der Abtransport von Flüssigkeit im Gewebe beschleunigt.
Weiterhin wird das angesammelte Laktat im Blut rascher beseitigt und der Milchsäureaufbau in den Muskeln verringert. So fällt auch der Muskelkater milder aus.
Die Bewegung in Deiner aktiven Regenerationsphase kann auf Deinen Trainingsplan abgestimmt sein. So kannst Du zum Beispiel bei der Vorbereitung auf einen Marathon an Regenerationstagen eine lockere Runde laufen oder einen entspannten Spaziergang machen.
Du kannst laut unseres QA-Experten aber auch Sportarten einbauen, die normalerweise nicht Bestandteil Deines Trainings sind. Für Läufer:innen eignet sich dann etwa gemütliches Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. So trainierst Du zur Abwechslung auch andere Fähigkeiten, bringst frischen Wind in Dein Training und verhinderst eine mentale Erschöpfung durch hartes, monotones Laufen.
Besonders folgende Methoden eignen sich besonders gut für die aktive Regeneration:
Die Phase des Active Recovery beginnt bereits mit einem Cool Down nach der Trainingseinheit. Das kann langsames Auslaufen nach dem Lauftraining oder ein lockerer Spaziergang sein. Der Cool Down kann dann mit einer Runde sanftem Stretching kombiniert werden.
Für einen Pausentag eignen sich sanfte Yoga-Einheiten ideal zum Ausgleich für den Körper. Hier findest Du Ruhe und Entspannung für Körper und Geist und kannst Deinen gesamten Bewegungsapparat sanft dehnen. Yoga fördert nicht nur Deine Beweglichkeit, sondern auch die Durchblutung und hilft somit beim Abtransport von Laktat sowie freien Radikalen aus den Muskeln und lindert Entzündungen.
Auch Stabi-Training, ein leichtes Core-Workout oder dynamische Mobilitätsübungen können eine sinnvolle Ergänzung für Deinen Trainingsplan sein. Sie bereiten Deinen Körper auf die nächste Trainingseinheit vor und können so Verletzungen vorbeugen.
Auch wenn Du Deine Muskeln hier nicht eigenständig bewegst, zählen Massagen zur aktiven Regeneration. Mit ihnen wird die Durchblutung gefördert und im Training beanspruchte Muskeln werden entspannt. Mit Faszienrollen und Black Rolls kannst Du selbst gezielt Deine vom Training gereizten Muskeln massieren und Verklebungen im Bindegewebe lösen.
Gerade die ‘guten alten’ Tipps wie Saunieren, der Einsatz von Faszienrollen oder Eisbädern werden heute heftig diskutiert. Während die einen auf die entspannende Wirkung der Sauna schwören, werfen andere ein, dass man durch das Schwitzen zu viel Flüssigkeit verliere.
Auch die kalten Güsse beim Kneippen oder bei den Eisbädern sollen bei der Regeneration helfen. Die Blutgefäße werden hier verengt, wodurch angeblich Schwellungen und Gewebezerfall entgegengewirkt wird. Wissenschaftlich konnten dabei bis jetzt allerdings keine positiven Effekte auf die Regeneration festgestellt werden.
Trotz der umstrittenen Effekte dieser Methoden gibt es zahlreiche Sportler:innen, die sie als entspannend und regenerativ empfinden. Hier muss also jede:r für sich selbst herausfinden, was funktioniert und was nicht.
All diese Methoden kommen dafür infrage, Deine Pausentage aktiver zu gestalten und Deine Regeneration zu verbessern. Doch wie lange solltest Du eigentlich zwischen zwei Trainingseinheiten Pause machen?
Laut Alexander Ferrauti, Professor für Trainingswissenschaft an der Ruhr-Universität Bochum, gibt es auf diese Fragen keine allgemeingültige Antwort. Wie lange unser Körper für die Regeneration braucht, kommt auf das Alter, den Trainingszustand und die Trainingsintensität an.
Während man getrost jeden Tag eine Runde mit dem E-Bike fahren kann, fordert die stärkere muskuläre Beanspruchung beim schnellen Laufen oder HIIT-Training mindestens einen Pausentag, so der Trainingsexperte.
Wenn Du mit hoher Intensität trainierst, werden außerdem Deine Glykogenspeicher aufgebraucht und diese brauchen in der Regel mindestens 24 Stunden, um sich wieder aufzufüllen. Darum ist es auch wichtig, die Regeneration mit einer ausgewogenen Ernährung und genügend Flüssigkeit zu unterstützen.
Hör auf Deinen Körper und passe die Ruhephasen und Aktivitäten Deiner aktiven Regeneration an Deinen körperlichen Zustand an. Um Verletzungen und einen Leistungseinbruch zu vermeiden, empfehlen wir, eher einen Tag mehr auszuruhen, als einen zu wenig. Vor allem, wenn Du Schmerzen hast, kann auch mal eine längere Recovery-Phase notwendig sein
Die enduco App plant ein individuell auf Dich abgestimmtes Trainingsprogramm. Dabei ist Regeneration in Form von Ruhetagen ein fester Bestandteil, so unser QA-Experte. Die Künstliche Intelligenz des Programms nutzt verschiedene Einflussfaktoren aus Deinen letzten Trainingseinheiten dazu, ein gesundes und ausgeglichenes Trainingsprogramm mit ausreichend Regenerationszeit für Dich zu planen.
Wer Höchstleistungen beim Training erzielen will, muss auf mehr setzen, als nur harte Trainingseinheiten. Pausentage, aktive Regeneration und eine ausgewogene Ernährung sind unverzichtbar, um Dich vom Training zu erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
